Как снять стресс и повысить свою устойчивость к нему.

Любое столкновение с терроризмом - получение угрожающих писем и телефонных звонков, чреватые взрывом «находки», пребывание и залож­никах — сильнейший cтpecc. О том, как эффективно его снять и восста­новиться. как повысить, устойчивость к стрессовому воздействию, рас­сказывает психиатр и психолог, генеральный директор Центра защиты от стресса Х. М Алиев.

КАК СНЯТЬ СТРЕСС

Реабилитация

Если вы испытали стресс (или переутомление) и у нас возникли неприят­ные ощущения — повышенное нервное напряжение, скованность, беспо­койство, тревожность, страх, головная боль, снижение умственных или физических сил,- если вы хoтите расслабиться или заснуть, но не мо­жете этого добиться, используйте простые, по эффективные приемы реа­билитации.

1. Легкими движениями рук, не причиняя себе боли, помасси­руйте наиболее напряженные или болевые участки шеи, сиди или, про­хаживаясь по комкаю. Если руки при этом устают, их следует время от времени встряхивать, продолжая самомассаж примерно в. течение 5 минут.

2. Встаньте (если это затруднительно - продолжайте сидеть или лежать), вытяните руки перед собой, держите их расслабленными в лок­тях и выполите первый «идеомоторный» прием: представьте себе мыс­ленно, что ваши руки начинают плавно автоматически расходиться в раз­ные стороны без мышечных усилий. Если руки стали расходиться, что оз­начает, что включилось расслабление и начинается снижение стресса. Подождите, когда руки полностью разойдутся и повторите этот прием 3 - 4 paзa подряд. Если же руки при всем вашем старании не расходятся, значит, вы «зажаты». В этом случае следует сделать, несколько любых привычных легких разминочных движений и несколько вдохов и выдо­хов, чуть более глубоких, чем обычно. Встряхните руки и повторите при­ем с расхождением рук еще раз.

3. Независимо от того, получился первый «идеомоторный» прием или нет, разведите руки в стороны «обычным» способом и выполните второй «идеомоторный» прием: настройтесь мысленно на обратное плав­ное движение рук — друг к другу. Независимо от результата повторите этот прием 3-4 раза. Между повторами, если прием не получается, сде­лайте, как и в предыдущем случае, несколько привычных легких разминочных движений, вдохов и выдохов.

4. Опустив руки, мысленно представьте, что одна из них плавно всплывает вверх— вспомните, как это бывает у космонавта в невесомо­сти. Затем подключите другую руку. Если вы выполняете эти приемы, стоя, то в момент, когда руки по вашему желанию поднимутся достаточ­но высоко, сделайте вдох-выдох и расслабьтесь. Вы испытаете приятное чувство внутренней легкости и полета.

5. После того как вы выполнили «идеомоторные» приемы — полу­чились они или нет, — сразу же садитесь или ложитесь — именно сейчас наступает желаемый результат: чувство облегчения, внутренней свободы. Вас отпустило. Стресс снят. Голова стала ясной. Вы испытываете све­жесть, бодрость, полноту сил.

Примечание. При выполнении ключевых «идеомоторных» приемов, осо­бенно стоя, расслабление сопровождается самопроизвольным автоколе­банием тела. Ритмичное приятное покачивание — закономерная реакция расслабления, ее не следует сдерживать: «ложитесь» на эти автоколеба­ния, как на волну. Это хороший прием для тренировки против укачива­ния и для выработки высоких координационных качеств.

Подобранный вами ключевой прием — тот, который выполнялся легче всего, вы можете затем использовать отдельно, без выполнения всей процедуры реабилитации. Естественно, глубина расслабления будет не столь полной, однако и одного приема будет вполне достаточно, что­бы в нужный момент, в ответственной ситуации одним незаметным ко­ротким действием снять нежелательные «нервные зажимы», сбросить нервное перенапряжение, быстро овладеть самоконтролем, почувство­вать уверенность в себе.

КАК ПОВЫСИТЬ УСТОЙЧИВОСТЬ К СТРЕССУ

Антистрессовая подготовка

Курс тренировки, направленной на повышение устойчивости к стрессу и снижение утомляемости, состоит из 5 получасовых тренировочных занятий, выполняемых в удобное для каждого время, но начинать курс про­филактики следует не до, а после рабочего дня.

Уже после 3-го или 4-го занятия вырабатываются навыки не толь­ко для снятия нервного перенапряжения, но и для эффективной моби­лизации, повышается способность лучше контролировать себя в ответственных стрессовых ситуациях и преодолевать большие эмо­циональные, умственные или физические нагрузки с меньшим ущербом для здоровья.

Для антистрессовой подготовки используются те же ключевые «идеомоторные» приемы, однако арсенал курса предполагает их большее разнообразие для более быстрого и эффективного подбора индивидуаль­ного ключа.

«Идеомоторные» приемы можно использовать не только для сня­тия нервного перенапряжения и расслабления, но и как тест «на зажатость», с помощью которого всегда можно быстро проверить себя на сте­пень нервной напряженности.

Эффективность курса обеспечивается дополнительным включени­ем специального раскрепощающего упражнения «Сканирование», помо­гающего основной «идеомоторной» тренировке, а саму «идеомоторную» тренировку используют уже не только как приемы для снятия напряже­ния, расслабления или мобилизации, а как базовый психофизиологиче­ский фон для выработки навыков саморегуляции.


ТЕСТ НА «ЗАЖАТОСТЬ»

Когда требуется оценить свою исходную нервную зажатость (степень стресса), достаточно использовать любой из трех вышеописанных «иде­омоторных» приемов. Например, встаньте и вытяните руки перед собой, мысленно представьте, что ваши руки начинают плавно расхо­диться в стороны. Если они не подчиняются вашей воле, значит, связь между волей и организмом нарушена повышенной нервной напряжен­ностью. Следует сделать несколько раскрепощающих легких разминочных упражнений.


УПРАЖНЕНИЕ «СКАНИРОВАНИЕ»

Это упражнение содержит специальную последовательность повторяе­мых цикличных механических движений, которые позволяют выявить именно го движение, которое в большей степени подходит для нашего раскрепощения.

1. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые круговые повороты головы.

2. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые движения плечевого пояса.

3. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые круговые движения бедер, наподобие вращения обруча.

4. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые движения на уровне колен.

5. Движение, которое показалось вам самым легким и приятным, повторите в течение полминуты. Это и есть ваше ключевое раскрепо­щающее движение. Возможно, оно вам знакомо, но в обыденной жизни — именно это движение вы непроизвольно делали в моменты нервного на­пряжения, Теперь вы выполняете его сознательно.


ВЫРАБОТКА ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ УСТОЙЧИВОСТИ

Выполняя «идеомоторные» приемы, следуйте двум правилам.

1. Если реализации желаемого «идеомоторного» движения предшествует нервное напряжение, сделайте короткий вдох-выдох.

2. Достигнув состояния расслабления, начните вырабатывать на­выки устойчивости к стрессу. Мысленно представьте себе образ стрес­сового раздражителя, который лишает вас уверенности в себе, выбивает вас из колеи и по отношению к которому вы стремитесь повысить свою психологическую устойчивость (страх от которого надо избавиться, беспокойство перед предстоящим экзаменом, встречей с неприятным человеком, выступлением, соревнованием и т.д.). При этом следите за ответной реакцией организма, которая может проявиться н виде раз­личных «нервных» ощущений («ватные» ноги, мелкая дрожь, измене­ние дыхания, сердцебиение и др.). Снимите стресс коротким вдохом-выдохом, растворите возникшие неприятные ощущения с помощью удобных для вас приемов, физических упражнений. Повторите эту про­цедур; 2-3 раза.

Уже после 2-3 повторений упражнения образ раздражителя пере­стает вызывать нежелательную стрессовую реакцию организма не только во время тренировки, но и в реальной жизни. Ваша психологическая устойчивость повысилась. Кроме того, вы заметите, что стали меньше \ставать и гораздо успешнее преодолеваете различные стрессовые си­туации, быстрее овладеваете собой.

Приведенные рекомендации основаны на отечественном методе саморегуляции «Ключ» (автор метода — Х. М Алиев), который успешно применялся для экстренной реабилитации пострадавших от террори­стов взрослых и детей в Кизляре и Каспийске, для психологического вос­становления освобожденных заложников, для профессиональной подго­товки диспетчеров и т.д.